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2019/8/10 3:53:20
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精良的鍛煉方案會讓你晉升更快精良的鍛煉方案會讓你晉升更快

  《為期10周的晉升速率鍛煉方案》昨天將為各人引見末了一局部“鍛煉日程表(二)”。

  第六周

  第一天:以SPZ1跑30-50分鐘。

  第二天:以SPZ5做5-6組4分鐘跑,每組距離3分鐘漫步/休養。

  第三天:以比SPZ1更慢的配速康復跑20-40分鐘。

  第四天:晉升配速到SPZ7做8組45秒跑,每組距離90秒漫步/休養。

  第五天:休養或以SPZ1跑30-50分鐘。

  第六天:以SPZ1跑30-60分鐘。

  第七天:休養。

  第七周

  第一天:以SPZ1跑20-40分鐘,外加晉升配速到SPZ4做5組30秒跑,每組距離90秒漫步/休養。

  第二天:以盡量不變的SPZ7做6-8組75-90秒跑,每組距離2分鐘漫步/休養。

  第三天:以比SPZ1更慢的配速康復跑20-40分鐘。

  第四天:以SPZ4做3-4組6分鐘跑,每組距離2分鐘漫步/休養。

  第五天:休養或以比SPZ1更慢的配速康復跑20-40分鐘。

  第六天:晉升配速到SPZ6做8-10組1分鐘跑,每組距離1分鐘漫步/休養;以SPZ1跑10-20分鐘作結。

  第七天:休養。

  第八周:康復周

  第一天:以SPZ1跑30-40分鐘。

  第二天:以SPZ1跑30-40分鐘。

  第三天:以SPZ1跑20分鐘,外加晉升配速到SPZ4做6組30秒跑,每組距離1分鐘漫步/休養。

  第四天:休養。

  第五天:以SPZ1跑30-40分鐘。

  第六天:以SPZ2跑30-40分鐘。

  第七天:休養。

  第九周

  第一天:以SPZ1跑30-40分鐘。

  第二天:以SPZ6做4-5組3.5分鐘跑,每組距離3分鐘漫步/休養。

  第三天:以比SPZ1更慢的配速康復跑20-30分鐘。

  第四天:晉升配速到SPZ7做8-10組1分鐘跑,每組距離1分鐘漫步/休養;以SPZ1跑10-20分鐘作結。

  第五天:休養或以比SPZ1更慢的配速康復跑20-30分鐘。

  第六天:以SPZ3做3組8分鐘跑,每組距離3分鐘漫步/休養。

  第七天:休養。

  第十周

  第一天:以SPZ1跑30-40分鐘。

  第二天:以SPZ5做3組4分鐘跑,每組距離3分鐘漫步/休養。

  第三天:以比SPZ1更慢的配速康復跑20-30分鐘。

  第四天:休養。

  第五天:以SPZ1跑20-30分鐘。

  第六天:1英里(約1.61km)測驗。

  第七天:休養。

  把表格打印進去,貼在墻上,照此鍛煉吧!(完)

  (新浪跑步 月光)

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